di Valeria Torri
La primavera arriverà in men che non si dica: non facciamoci sorprendere da ansia, stress e cattivo umore. Dieta: “anche no, grazie!”. Abbiamo oramai imparato ad evitare questa parola che al solo suono ingenera ansia e il più delle volte frustrazione. Vale la pena di approfondire i principi della biochimica del nostro corpo per introdurre naturalmente, nelle nostre abitudini, un sistema di informazioni che ci aiuti a “performare” al meglio delle nostre capacità. I cibi hanno un impatto dinamico, positivo o negativo, sulla chimica cerebrale. Sbalzi d’umore, irritabilità, insonnia, mal di testa e addirittura depressione. I primi nemici sono gli zuccheri semplici raffinati. Creano una soddisfazione effimera e temporanea. La loro assunzione, infatti determina un picco glicemico seguito da un brusco calo che provoca sensazioni di malessere, spossatezza, perdita di concentrazione. Vanno quindi evitati i cibi spazzatura. Attenzione poi al caffè. La caffeina a basse dosi può dare energia. Consumata però in quantità eccessive tende ad agire come soppressore della serotonina, l’ormone del buonumore. Ne abbassa i livelli nel sangue. Per un’alimentazione che ci sostenga nell’affrontare con energia il prossimo cambio di stagione, a colazione, potremmo, ad esempio, preferire una tazza di the verde accompagnata da yogurt bianco con frutti rossi, semi oleosi (di Chia, sesamo, girasole, zucca) e cereali integrali (per esempio i fiocchi d’avena integrali). Come spuntino di metà mattina, una manciata di frutta a guscio: anacardi, mandorle e noci aiutano a ricaricarsi di energia. A metà pomeriggio, invece, una spremuta d’agrumi e/o un cubetto di cioccolato extra fondente (almeno all’85% di cacao). A pranzo potremmo puntare su un piatto unico: si chiamano “poke-bowl”, ora di gran moda nei ristoranti di ogni città, per le pause pranzo al lavoro e non solo, ci offrono vari spunti per abbinamenti originali e davvero gustosi. La poke-bowl più richiesta è a base di riso integrale, spinaci e salmone affumicato selvaggio. A cena va bene un’insalata mista con una proteina, per esempio, un uovo in camicia, avocado e pane integrale tostato. In generale, a tavola vanno privilegiati vitamina C (kiwi, frutti di bosco, rucola, radicchio), vitamina K (lattuga, carciofi) e acido folico (asparagi, legumi). Sono utili poi i cibi ricchi di sali minerali come magnesio, ferro, zinco, potassio, in particolare verdura e frutta di stagione. Danno energia, stimolano il sistema immunitario e la rigenerazione cellulare. Le sostanze con potere antiossidante inoltre agiscono contro i radicali liberi e stimolano la serotonina. Spazio a tavola poi ai cibi che assicurano triptofano. Si tratta di un aminoacido precursore della serotonina. Ne sono ricchi i semi, i datteri, il cioccolato, la carne di pollo. Per favorirne la sintesi è importante assumere inoltre alimenti ricchi di vitamina B. Si trova in verdura a foglia verde, uova, pesce. Ci concentreremo infine sul ruolo complessivo di queste sostanze, che, oltre a regolare l’umore, contrastano le infiammazioni, migliorano le capacità cognitive e controllano diverse funzioni del sistema nervoso autonomo. Ristabilire dunque lo stato dei micronutrienti deve essere il nostro immediato obiettivo. E’ sempre più consigliato dai nutrizionisti, difatti, ricorrere agli integratori alimentari, ma sotto stretta prescrizione medica. Si tratta di un’alimentazione sinergica per migliorare l’assorbimento e aumentare la biodisponibilità delle sostanze nutritive. Ali Miller, statunitense, dietologa, diabetologa ed esperta di problemi legati all’eccesso di peso. ha sviluppato il programma “Food as Medicine” perché, come spiega, «il cibo può contribuire a fare ammalare il nostro organismo o comprometterne il funzionamento, ma può anche aiutare gli organi a essere più efficienti e curare o prevenire le malattie». Ma non dimentichiamo, da buoni italiani, che oltre allo stimolo organico e fisiologico, anche il gusto, colore e profumo del cibo ci aiutano ad ingenerare un sistema positivo attorno all’intento di prenderci cura di noi stessi. La preparazione di un pasto può essere, inoltre, un momento di relax, distensivo e creativo che dà positività. E non è finita qui. Bisogna tener presente che la quantità di luce naturale a cui siamo esposti è sicuramente tra gli elementi ambientali che più influenzano la nostra salute, sia fisica sia mentale: serotonina e melatonina, i cui livelli di produzione si modificano con la maggiore o minore esposizione alla luce naturale, sono due mediatori delle sensazioni di stress e benessere.
Dell’attività fisica è difficile pensare di poterne fare a meno. Vale la pena fare un piccolo sforzo e anticipare le lancette della sveglia a favore di una morning routine che converta le energie delle nostre pigre mattine in risvegli carichi delle migliori intenzioni.
